Conversando sobre sono: o que influencia na qualidade do sono?
Quem não reconhece a importância de uma boa noite de sono, não é mesmo? Mas, você conhece os mecanismos do sono?
Durante o sono noturno, diversos processos fisiológicos acontecem como a liberação do hormônio do crescimento, responsável pela renovação da pele, ossos e músculos.
Além disso, há a consolidação das memórias durante a fase mais profunda do sono, quando armazenamos o que aprendemos durante o dia.
Em síntese, a nossa criatividade, humor, atenção e a memória estão intimamente ligados a essa fase mais profunda do sono.
Entendendo um pouco sobre ritmos biológicos e a qualidade do sono
Primeiro, é bom entendermos que ritmos biológicos são alterações fisiológicas que se repetem regularmente, com certa ordem e duração, e um dos mais importantes desses ritmos vitais é o ciclo sono-vigília.
Nosso organismo possui mecanismos internos que determinam nosso ritmo de sono a partir da informação luminosa que a nossa visão capta e que é mediada pela melatonina, um hormônio extremamente importante para a nossa saúde e bem-estar.
Distúrbios do sono e da vigília
Vários distúrbios do sono podem estar associados a mudanças de fusos horários, por exemplo, em viagens para outros continentes, em mudanças de turno de trabalho (trabalho noturno eventual).
Todas estas situações podem provocar: sonolência diurna, dificuldade de dormir no novo horário, distúrbios na digestão, sensação de fraqueza, sensação de fome fora de hora, alterações do humor e queda no desempenho de atividades físicas e mentais.
É importante saber que, tanto a mudança de horário em uma viagem, o chamado Jet lag, quanto o trabalho noturno eventual levam nosso organismo a uma dessincronização interna (desorganização dos ritmos) que provoca os sintomas mencionados.
Isto ocorre enquanto o organismo tenta se adaptar às novas condições, mas é um episódio temporário e tende a haver uma adaptação. No caso de mudança de fuso horário, o indicado é que, logo ao chegar ao destino, ao invés de ceder à sonolência, a pessoa procure se inserir nas atividades do dia a dia local, pois assim a adaptação ocorrerá de maneira mais rápida.
Trabalho noturno e viagens frequentes
Já para aqueles que são trabalhadores noturnos constantes, como cuidadores de idosos e também funcionários de companhias aéreas (pilotos e comissários de bordo), que lidam frequentemente com mudanças de fuso horário, o problema se torna crônico e a pessoa vive em situação de risco para várias doenças, além de afetar a saúde mental.
Esta população, do ponto de vista médico, está sujeita a vários distúrbios neurológicos e afetivos, apresenta sonolência excessiva ou insônia, tendência à hipertensão, infarto do miocárdio, gastrite e úlcera, todos esses distúrbios têm forte influência no estado de humor das pessoas.
Claro que há aqueles que se adaptam a estas condições, mas a maioria das pessoas não possui a mesma sorte, sofrendo de maneira irreversível dos males mencionados.
E na Terceira Idade, como é o sono de pessoas idosas?
Nessa fase, as pessoas tendem a ser mais matutinas, acordando cedo e sendo bem mais ativas pela manhã. Seu rendimento fica prejudicado no fim da tarde e à noite.
Se as pessoas não entenderem esse aspecto, podem escolher atividades em horários não adequados e começarem a apresentar irritabilidade, falta de concentração e cochilarem em hora e lugar impróprios, o que pode progredir para problemas crônicos de insônia. Aí, é um passo para que a pessoa só consiga dormir com o uso de tranquilizantes, que muitas vezes podem causar dependência e a pessoa não consegue mais se libertar.
Existem aqueles que, mesmo quando idosos, continuam sendo vespertinos. Nestes casos, também é bom observar e não obrigar as pessoas a dormirem e acordarem em horários rígidos e com determinadas horas de sono padronizadas.
Falando em horas de sono, é importante frisar que existe a orientação de que todas as pessoas têm que dormir oito horas por noite, mas nós temos necessidades e ritmos diferentes. Por isso, temos que perceber quantas horas de sono são suficientes para nós, sem achar que estamos “fora da lei”.
Outros fatores que influenciam na qualidade do sono
Existem inúmeras possibilidades para explicar os distúrbios do sono em idosos, como por exemplo:
Uso inadequado de medicamentos;
Horário inadequado de ingeri-los;
Necessidade frequente de urinar à noite;
Falta de atividades durante o dia;
Pouca ou nenhuma exposição à luz solar;
Excesso de horas à frente da televisão.
Entre muitas outras influências que perturbam o sono.
Como ter uma boa noite de sono?
Confira algumas dicas para ajudar a ter uma boa noite de sono, que vale tanto para a pessoa que está sendo cuidada, quanto para o seu cuidador:
Exposição à luz solar sempre que possível, inclusive olhar para o sol faz muito bem (de olhos fechados, obviamente);
Luz intensa nos ambientes onde a pessoa passa a maior parte do dia;
Pouca televisão em geral;
Evite o celular, tablet e notebook à noite, pois a luz azul prejudica o sono;
Evite cochilos diurnos para compensar a insônia. Uma soneca após o almoço por aproximadamente 15 minutos é recomendável;
Desacelere antes de ir para a cama. Um chá de erva cidreira ou camomila com mel ou um copo de leite morno com mel (para quem tem tolerância) é uma excelente pedida antes de ir para a cama;
Evite comida pesada à noite, mas também evitar ir dormir com fome para não atrapalhar o sono;
Música orquestrada ou um áudio de relaxamento induzido em geral ajudam muito;
Yoga e meditação fazem bem. Aliás, exercícios físicos no geral melhoram a circulação sanguínea e isto é o segredo da boa saúde;
Escalda pés para relaxamento;
Se não dormir bem uma noite, tente compensar na próxima noite... lembre-se que o sono perdido só é recuperado em até 2 dias, após isso alguns processos que acontecem no sono da noite se perdem;
Dormir mal causa: irritabilidade, mau humor, sonolência diurna, dificuldade de aprendizagem e de memória, além de algumas doenças, se for crônico;
Dormir bem ajuda: na memória, na limpeza de proteínas tóxicas do cérebro, no funcionamento sistema imune, melhora a pele, cabelos e a mineralização dos ossos.
Autora: Eva Bettine (Gerontóloga pela USP, Presidente da Associação Brasileira de Gerontologia)